ROZMOWA Anna Lewitt, dietetyk z Centrum Treningu Osobistego i Dietetyki Ego w Warszawie
Regularnie, niezbyt tłusto i z pełnym ziarnem

Menu musi być urozmaicone. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.

Anna Lewitt, odpowiednio zbilansowana dieta zapobiega wielu chorobom, np. otyłości, cukrzycy, a także niedowadze
(c) ARCHIWUM

Co powinniśmy jeść, aby żyć zdrowo?

Anna Lewitt: Po pierwsze w naszej codziennej diecie najważniejsza jest regularność posiłków. Powinno się jeść od czterech do sześciu razy dziennie co trzy godziny. Dzięki temu pobudza się nasz metabolizm. Bardzo istotne jest również to, co jemy. Menu musi być urozmaicone. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Wprowadzając do jadłospisu różne produkty, zapewniamy sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze i kalorie. Dieta powinna być bogata w tłuszcze, minerały, witaminy oraz białko, węglowodany i wodę. Kobiety powinny przyjmować w posiłku 300 kilokalorii, mężczyźni około 450 - 500 w zależności od wykonywanej pracy.

Czy Polacy dobrze się odżywiają?

Niestety nie. Ludzie coraz więcej wiedzą na temat racjonalnego żywienia, jednak mało kto stosuje się do zaleceń dietetyków czy specjalistów. Jadamy nieregularnie, tłusto, dostarczamy organizmowi za mało produktów zbożowych, warzyw, zjadamy niekontrolowane ilości owoców, nadużywamy słodyczy i nie pijemy wody. W efekcie coraz częściej chorujemy i mamy nadwagę. Wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe, by zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Odpowiednio zbilansowana dieta zapobiega wielu chorobom, np. otyłości, cukrzycy, a także niedowadze.

Jakie produkty trzeba na stałe wprowadzić do naszego menu, a które należałoby wyeliminować?

Podstawę w diecie powinny stanowić produkty zbożowe jak najmniej przetworzone, np. kasze, ciemne makarony, nasiona, ryże, płatki owsiane, ciemne pieczywo pełnoziarniste. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik reguluje pracę jelit. Na talerzu powinny znaleźć się także warzywa i owoce, które zaopatrzą nasz organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych i błonnik. Nabiał i chude mięsa również powinny być nieodłącznym elementem zdrowej diety, ponieważ zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Trzeba ograniczyć słodycze. Również z owocami nie wolno przesadzać, ponieważ ich nadmiar sprawia, że przybywa nam centymetrów w biodrach. Najlepiej nie jeść ich wieczorem. Nie należy pić zbyt dużo soków owocowych. Lepiej zastąpić je wodą lub ziołową herbatą lub warzywnymi sokami.

Jak powinno wyglądać pełnowartościowe śniadanie, lunch, obiad i kolacja?

Śniadanie to pierwszy i najważniejszy posiłek, bo daje nam energię od rana. Mogą to być płatki owsiane z błonnikiem wymieszane z twarogiem i jogurtem naturalnym lub omlet z dodatkiem chudego sera, warzyw, pomidorów i grzybów bez masła, śmietany czy pełnego mleka. Na drugie śniadanie dobre jest jajko gotowane, ryba na parze i sałatka warzywna. Na lunch proponuję produkty wysokobiałkowe, które dostarczają zapasu energii na popołudnie, np. kawałek ryby lub kurczaka przyrządzonego na parze lub w folii. Można zjeść kasze czy pieczone ziemniaki w folii w łupinach i warzywa. Obiad powinien być lekki, ale pożywny. Może to być pieczona ryba z warzywami, brązowy ryż z fasolą. Na deser warzywa i owoce morza. Na kolację niskokaloryczny posiłek, np. ryba, chude mięso i warzywa lub kromka ciemnego chleba.

Jak należy gotować, by nie pozbawiać żywności składników odżywczych?

Polecam dania robione na parze. Są zdrowsze niż te gotowane czy pieczone. Pokarmy są pełnowartościowe i smaczne. Nie wymagają solenia, ponieważ zachowane są wszystkie sole mineralne, które w przypadku gotowania się wypłukują. Mięsa i ryby można piec w folii aluminiowej lub pergaminie. Kasze i ryże wybierać jak najmniej przetworzone, a więc takie, które wymagają długiego gotowania. Są wtedy najzdrowsze.

Co zrobić latem, gdy doskwiera nam upał i nie mamy ochoty na jedzenie?

Trzeba zwiększyć swoją aktywność fizyczną, wtedy spożytkujemy więcej energii i apetyt wzrośnie. Cały rok należy stosować zbilansowaną dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze. Nie wolno zapominać o piciu około 2,5 litra wody mineralnej dziennie. Trzeba wiedzieć, że kawa i herbata odwadniają i po ich wypiciu powinno się dodatkowo dopić 2 szklanki wody.

Rozmawiała Agnieszka Usiarczyk